நூறு வயசுக்கு வாழனுமா (10)

 

இதுவரைக்கும் எந்த முறையில சமைக்கனும், எதையெல்லாம் சாப்பிடாம தவிர்க்கனும்னு பார்த்தோம். அதுல குறிப்பா ஏஜிஇக்கள், ஏஎல்இக்கள், டிரான்ஸ் கொழுப்பு அதிகமுள்ள உணவுப் பண்டங்களைத் தவிர்க்கனும்னு சொல்லியிருந்தோம். இப்போ எந்தெந்த உணவுப் பொருளை அளவோட வரம்போட சாப்பிடனும்னு பாப்போம். அந்த பட்டியல்ல முதல்ல வர்றது நிறைவுற்ற கொழுப்பு தான் (saturated fat). நிறைவுற்ற கொழுப்பு நமக்குத் தேவையான அத்தியாவசமான உணவுச் சத்து தான். ஆனா அதை ஒரு அளவுக்கு மேல ரொம்ப அதிகமா எடுத்துக்கொள்ளும் போது இதய நோய்கள், உடல் பருமன் ஏற்படும். அளவுக்கு அதிகமான நிறைவுற்ற கொழுப்பு கெட்ட கொலஸ்டிராலை அதிகப்படுத்தும், நல்ல கொலஸ்டிராலை கொறைச்சுடும். சரி எவ்வளவு எடுத்துக்கிட்டா அதிகம், தினசரி உணவுல எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பை எடுத்துக்கனும்னு ஏதாவது வரம்பு இருக்கா? இருக்கு. ஒருத்தருக்கு தினசரி உணவின் மூலமா கிடைக்கிற கலோரிகள்ல (ஆற்றல்) 6% மட்டும் தான் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மூலமா கிடைக்கனும்னு இதய நலத்துக்கான அமெரிக்கக் கூட்டமைப்பு (AHA) பரிந்துரைச்சிருக்கு. உதாரணமா நீங்க தினசரி சாப்பிடுற உணவோட கலோரி சராசரியா 2000 கலோரிகளா இருந்தா அதுல 120 கலோரிகளுக்கு குறைவா தான் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் மூலமா கிடைக்கனும். ஒரு கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து 9 கலோரி ஆற்றல் கிடைக்கும் அப்படின்னா 120 கலோரி கிடைக்கனும்னா நீங்க எத்தனை கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு சாப்புடனும்? 13 கிராமுக்கு குறைவா தான் நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்புடனும்.

எந்தெந்த உணவுகள்ல எல்லாம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமா இருக்கு மாமிசம், முட்டைகள், பால் பொருட்கள், எண்ணெய் வித்துக்கள்ல நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகமா இருக்கு.   

முதல்ல மாமிசத்துல எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்குன்னு பாப்போம். 100 கிராம் ஆட்டுக்கறியில 9 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் மாட்டுக்கறியில 6 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் கோழிக்கறியில 3.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. ஒரு கோழி முட்டையில 1.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு.

அடுத்தது பால் பொருட்கள்ல எவ்வளவு நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்குன்னு பாப்போம். 1 டம்ளர் (200மிலி) மாட்டுப் பால்ல 4.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. ஒரு டம்ளர் தயிருல 5.316 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் நெய்யில 60 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் பாலாடைக்கட்டியில/சீஸ் 21 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு.

அடுத்தது எண்ணெய்க்கு வருவோம். 100 கிராம் நல்லெண்ணய்ல 14 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் கடலெண்ணயில 17 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் பாமாயில்ல 49 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் தேங்காய் எண்ணெயில 87 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 100 கிராம் ரைஸ்பிரான் எண்ணெயில 20 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு.

இப்ப உதாரணத்துக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு பூரிதக் கொழுப்பு எடுத்துக்குறோம்னு பாப்போம். நம்ம எல்லாத்தையுமே வீட்டிலிருந்தே சமைச்சு சாப்பிட்டதா வெச்சுக்குவோம் சரியா. காலையில பொழுது விடிஞ்சவுடனே ஒரு காப்பியை போட்டுக் குடிக்கிறோம். அடுத்தது காலை உணவா 5 இட்லியும் தேங்காய் சட்னியும் சாப்பிடுறோம். அப்புறம் 11 மணிக்கு ஒரு டீ. மதியம் ஒரு பிளேட் மட்டன் பிரியாணி சாப்பிடுறோம். சாயங்காலம் ஒரு டீ. ராத்திரி 4 புரோட்டா சாப்புடுறோம்.

இப்போ ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நிறைவுற்றக் கொழுப்பு உள்ள போயிருக்குன்னு கணக்கு பண்ணுவோம். மொத்தமா ஒரு ஆளுக்கு கால் லிட்டர் பால் செலவாயிருக்கு. 250 மிலி பால்ல 5.875 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. ஒரு ஆள் ஒரு வேளைக்கு சாப்புடுற தேங்காய் சட்னில கிட்டத்தட்ட 10 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. மதியம் சாப்பிட்ட பிரியாணியில 150 கிராம் கறி இருந்துச்சு. 150 கிராம் கறியில 13.5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. இதோட பிரியாணில ஒரு தேக்கரண்டி நெய், ஒரு தேக்கரண்டி நல்லெண்ணய் வேற சேர்த்து இருக்காங்க. ஒரு தேக்கரண்டி (5 கிராம்) நெய்யில 3 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. ஒரு தேக்கரண்டி நல்லெண்ணெயில 0.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. 4 பரோட்டாவுக்கு பயன்படுத்துன ரெண்டு மேசைக் கரண்டி  பாமாயில்ல (30 கிராம்) 14.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. குருமாவுல பயன்படுத்துன ஒரு தேக்கரண்டி  நல்லெண்ணெய்ல 0.7 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கு. இப்ப மொத்தமா கூட்டிப் பார்த்தா அடி ஆத்தி! 48.475 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பை சாப்புட்டுருக்கோம். ஆனா நம்மள எவ்வளவு சாப்புட சொல்லியிருந்தாங்க. 13 கிராம் வரைக்கும் தான் சாப்புட சொல்லியிருந்தாக. நம்ம நாலு மடங்கு கூடவே சாப்புட்டுருக்கோம். அதுனால என்ன பண்ணனும் நிறைவுற்ற கொழுப்பை அளவோட சாப்புடனும்.

நிறைவுற்ற கொழுப்பை அளவோட சாப்புடனும்னா என்ன பண்ணனும் ஒன்னு பால் பொருட்களை தவிர்க்கனும், இல்ல மாமிசத்தை தவிர்க்கனும், இல்ல இது ரெண்டையுமே தவிர்க்கவே முடியாதுன்னு சொன்னீங்கன்னா எண்ணெயையாவது தவிர்க்கனும் இல்ல எண்ணெயை கொறைச்சு பயன்படுத்தனும்.

(தொடரும்)